前回は、スマホ首の予防としての正しい座り姿勢についてお伝えしました。

正しい座り姿勢は、座ってエクササイズをするときの準備姿勢や終了姿勢にもなりますのでしっかりと覚えておいてくださいね。

今回からスマホ首の改善方法についてお伝えします。

第6回は、『スマホ首と肩こり｜スマホ首改善のためのセルフエクササイズ①』です。

セルフエクササイズは数回に分けて1つずつご紹介させていただきます。

まずは運動を行うにあたりいくつか注意するポイントをお伝えします。
① 痛みが出ない範囲で行う
② 息を止めないで行う
③ 丁寧に行う
以上に注意してこれからお伝えするエクササイズを行ってください。

今回は、「肩の上げ下げエクササイズ」をご紹介します。

スマホ首になると首から肩甲骨にかけての筋肉が固くなります。
特に僧帽筋は固くなり、肩こりを感じやすい筋肉です。

僧帽筋を中心とした筋肉をゆっくりと動かしてリラックスさせましょう。

① 正しい座り姿勢でお伝えしたように、坐骨で体幹を支持し、頭のてっぺんが天井に向かって真っすぐに引っ張られている感覚を意識します。これが準備姿勢です。
② 準備姿勢をキープしたまま、片方の肩を真っすぐ上に、ゆっくりと上げていき、そのまま肩先を耳に近づけるようなイメージでできるだけ高く上げます。
③ 上がりきったらその位置で5秒ほど止めます。
④ 上げたときと同じスピード、同じ軌道でゆっくりと肩を下ろし、①の姿勢に戻ります。
⑤ 1日に3回×3セットを両側行います。

肩を上げているときに、肘や手首、手指に力が入らないように注意してください。
行う前より肩が下がっていたらうまくできています。

悪い例で示したように、準備姿勢ができておらず骨盤が後傾し頭部が前方に突き出たまま行うと、肩を巻くような形で上げることになり、逆効果になってしまいますので注意してください。

姿勢は常に天井方向を意識し続けてください。
うまくできないときは、この姿勢が崩れていることがほとんどです。

もし肩を上げている最中に「姿勢が崩れた」や「これ以上肩を上げると変に力が入ってしまうな」「ここまで上げると痛いな」などと気付いたときには、その少し手前の位置で止めてください。
その位置が姿勢を保ちながらできる、できるだけ高い肩の位置です。

この運動はとても簡単そうに見えますが、丁寧に行うと実は難しくとても奥が深い運動です。

ぜひ試してみてくださいね。

次回もスマホ首改善のためのセルフエクササイズをお伝えしたいと思います。

スマホ首（ストレートネック）を良くしたいと思っている方、ぜひ一度フィジカルコンディショニングセンター成増までお越しください。